5 astuces pour se réveiller en forme

(Cet article devait paraître il y a 3 semaines maintenant. Et puis j’ai eu une journée de migraine, suivie d’une nuit d’insomnie. Cet article ne me semblait plus trop d’actualité vu l’état de mon sommeil haha ! Je le publie maintenant car j’ai retrouvé de belles nuits 😉)

Le sommeil.
Vaste sujet, que je résumerai en une phrase : il est vital !

Pendant qu’on dort, notre organisme tout entier, malgré son repos, gère des tonnes de choses.

Et tout cela va influer sur l’intégralité de nous. Notre poids, notre appétit, notre concentration, notre régénération cellulaire, et j’en passe ! Je suis pas médecin, mais tu vois où je veux en venir ^^

J’en parlais dans mon article sur les chats, j’adorerais faire d’énormes nuits, ou mieux, plusieurs heures dans la journée (une sorte de ratio 2 heures de boulot, 1h de sieste ?!).

Car qui ne s’est jamais réveillée nettement plus fatiguée qu’avant de se coucher ? Après avoir tourné toute la nuit sans trouver le sommeil et s’être réveillée 25 fois ?

Bien sûr, ça sent le vécu, et franchement, je connais peu de gens qui ne l’ont jamais vécu.

Et la suite d’une nuit pareille ?

Journée morose, humeur passable voire totalement déprimée ou même ultra susceptible, concentration proche de zéro. Accompagné d’un appétit souvent en berne (ou alors totalement insatiable). Bref, une journée où on aimerai se recoucher aussitôt que le réveil sonne.

Et qu’on aimerai ne jamais avoir à revivre, n’est-ce pas ?

Et si on mettait en place quelques règles, quelques habitudes pas si contraignantes pour que Morphée fasse notre bonheur toute la nuit ?

Se coucher tôt, pour une vraie nuit de sommeil

Okay, mon côté mamie est de retour (regarder la télé sous un plaid avec ma tisane et un chat sur les genoux, ça n’était pas assez tu comprends).
 
Mais, sérieusement, se coucher tôt – avant minuit au moins -, c’est important, notamment pour le nombre d’heures de sommeil.
 
Le calcul est simple, prenons un exemple :
– réveil à 6h30.
– le top c’est 8h de sommeil, donc dodo à 22h30 (on peut pousser à 23h30, mais pas trop plus).
– et si on veut vraiment faire dans le top, il est conseillé de manger 3h avant de dormir, donc repas à 19h30 (max 20h30).
 
Moui, c’est exactement ce qui se passait à la maison, que j’ai adoré mettre en l’air une fois étudiante. Je ne me félicite pas tout à fait sur ce coup-là …
 
On peut se lâcher le vendredi soir si on fait une petite grasse matinée le lendemain.
Sauf que ça n’est pas ultra conseillé ! Le mieux reste un rythme et des horaires réguliers pour ne pas perturber son sommeil.
Enfin, une fois de temps en temps, c’est pas grave, mais attention tout de même ^^
 
Bon, ça reste à adapter à votre rythme de travail, et on a pas toutes le même !
(Quand je travaillais dans la restauration, je commençais à 10h le matin, et 2 soirs par semaines je finissais à minuit. Autant dire que mes nuits se situaient plutôt entre 1h et 9h du matin)

S'éloigner des écrans, pour un mental qui décroche

Une des habitudes que j’ai le plus de mal à mettre en place, et je suis sûre que tu es comme moi !
 
Le mieux serait de ne plus voir d’écrans au moins une heure avant le coucher.
 
C’est la faute aux lumières bleues des écrans, qui retarderaient la production de l’hormone du sommeil.
Si tu utilises quelques applications de lumière rouge pour tes écrans, c’est bien aussi (flu.x pour pc, twilight sur Android), mais ça ne fait pas tout.
 
Déjà, oublie le pc portable au lit, ou même la télé.
En fait, tout électronique est proscrit dans la chambre (pour les écrans, mais aussi pour les bruits qu’ils font souvent, même en veille).
 

Je n’ai jamais eu de télé dans ma chambre, mais je restais accrochée à mon téléphone longtemps après m’être mise au lit. À errer sur YouTube.

Mieux, en cas d’insomnie, je me mettais des vidéos très longues de jeux vidéos (Wankil, partenaire de mes insomnies). Je les connais quasi par cœur et m’endormir dessus était facile. Et quand je dis insomnie, en réalité, c’était plutôt être réveillée 5 minutes dans la nuit. Je dégainais mon téléphone et finissait sur ces vidéos (moui, je me créais quasiment des insomnies. narmol).

Et c’est sans compté le traditionnel « je checke tout avant de dormir ». Un tour sur Facebook à scroller. Un tour sur Instagram pour regarder les stories. Sur YouTube pour voir si de nouvelles vidéos sont sorties (il est 23h45 et j’ai regardé il y a 12 minutes). Vérifier mes mails. Et finir par les jeux.
Ou comment se mettre au lit à 23h et lâcher son écran à 3h du matin …

Bref, j’ai réussi à me discipliner, mon téléphone n’a plus le droit d’aller dans ma chambre.
Je suis donc obligée de me « rationner » des internets, moins de jeux, tant pis pour les stories. J’ai d’ailleurs fait du tri dans celles qui m’intéressaient vraiment, merci l’option sourdine d’Instagram !

 Et si ton téléphone fait réveil ?
Encore mieux, tu sera obligée de te réveiller et te lever pour l’arrêter, que du bonheur !
(4 ans maintenant que je n’ai pas besoin de réveil, sauf quand je dois me réveiller très tôt – genre 4h, quand je bossais dans la grande distribution).
 

En bref, on se déconnecte avant de dormir. Simple, logique, mais capital ! 

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Avoir une chambre optimale, pour que le sommeil soit réparateur

Okay, « chambre optimale », ça sonne un peu étrange.
 
Pourtant, le sommeil et sa durée son influencé par tout ce qui nous entoure pendant qu’on dort.
 
Du coup, ce que j’entends par « chambre optimale », c’est qu’il faut avoir une chambre qui remplit quelques critères pour un sommeil réparateur :
– une température pas trop haute : 17-18°C c’est le mieux. S’il fait trop chaud, tu dormirais mal (coucou l’été !)
– un maximum d’obscurité : volet, rideaux occultants, et le moins possible de lumière (perso, je n’ai que mon réveil qui ne me sert que pour m’afficher l’heure au plafond)
– du silence : bouchons d’oreilles, producteur de bruit blanc, tu as le choix ! Si tu es comme moi et que le moindre bruit te réveille, n’hésite pas à investir, ça vaut le coup ! (comme je ne supporte pas les bouchons d’oreilles, j’ai un conditionneur de son, un appareil qui produit du bruit blanc et me permet de ne rien entendre en dehors de ma chambre – idéal quand on vit en ville et qu’on veut quand même dormir les fenêtres ouvertes l’été haha !)
 
En résumé, silence, obscurité et température, et Morphée vous accueillera à bras ouverts !
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Prévoir le lendemain, pour trouver le sommeil

Si tu as l’habitude de gamberger avant de dormir sur tout ce que tu dois faire le lendemain, arrête tout ! Il n’y a rien de mieux pour ne pas réussir à t’endormir.

Pour laisser aller ses idées, commence par prévoir la veille ce que tu peux, pour ne plus avoir à t’en occuper.
Prépare ta tenue, pour n’avoir plus qu’à sauter dedans plutôt que passer 30 minutes à chercher quoi mettre.
Fais aussi ton sac, avec ce dont tu aura besoin, tu l’attrapera sans te poser de question.

Prépare la base de ton petit déjeuner pour ne rien avoir à chercher : sort ton mug, ce que tu va manger et qui n’a pas besoin d’être au frais, les couverts dont tu aura besoin, etc. Gain de temps le matin assuré !

Pour le reste, garde un carnet à proximité de ton lit, ton agenda ou ton bullet journal. Si la moindre idée te trotte dans la tête, tu la note et tu l’oublie, tu verra demain, c’est noté quelque part.
Je me couche toujours avec mon bujo pas loin pour pouvoir noter la moindre idée et ne plus y penser.

Ton esprit, libéré de toute pensée qui tournerait en boucle indéfiniment, sera plus reposé.
Ton lendemain est prêt, tu n’as plus à t’inquiéter, tu peux dormir tranquille.

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Établir un rituel pour signaler à notre corps qu'on va dormir

Là, c’est le top pour que ton mental lâche prise et laisse la place au marchand de sable.
 
Lecture, massage, soins, rien de trop physique ou mental, une activité passive au possible, pas stressante, de quoi se relaxer et indiquer à tout notre corps que le sommeil va bientôt arriver.
 
Pour te donner un exemple, voilà pour ma routine du soir : je commence par me brosser les dents, les cheveux, appliquer une crème.
 
Je prépare mes vêtements au besoin.
 
Dans ma chambre, lumière un peu tamisée, je remplis mon bujo, note les dernières idées, les choses à faire le lendemain.
 
Je me tire des cartes pour le lendemain. Puis je lis où je me mets de la crème sur les mains.
 
J’allume ensuite une lumière très tamisée, et j’appelle les chats, leur fais quelques grattouilles (qu’ils commencent, après plusieurs semaines, à interpréter comme « il faut qu’on fasse moins de bruit après ça »), et j’éteins.
 
Je ne tarde jamais à sombrer après ça ^^
 
Ma routine dure en général 1h (selon si le livre me passionne ou pas), de 22h30 à 23h30. Et à 23h30, extinction des feux !

Le sommeil étant la base pour une bonne santé, mentale comme physique, c'est super important d'y faire attention !

Tu as des choses impératives à faire avant de te coucher ?
Un rituel, des habitudes ?

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4 Comments

    • Amélie Petit Moineau

      Haha, je t’avoue que je ne sais pas trop quoi te dire à part « c’est un appareil qui produit du bruit blanc » XD
      Disons que, un peu comme les applis pour s’endormir qui font un bruit (ruisseau, orage, route, neige de TV, feu qui crépite), et bien là, c’est un appareil avec une soufflerie qui fait du bruit blanc. Donc ça produit un bruit uniforme qui couvre les bruits alentours. Il faut le temps de s’y habituer (ça fait du bruit quand même), mais pour moi qui ne supporte pas les bouchons d’oreilles – ça ne tient pas dans mes oreilles et je me réveille quand je les perds- c’est une très bonne alternative surtout l’été ^^

  • Learn to be happy

    Super cet article ! C’est vrai que le sommeil c’est très important et je pense avoir trouvé un bon rythme, malheureusement je n’arrive pas toujours à manger tôt car je vais beaucoup au sport et en rentrant à 19h30 c’est compliqué de manger tôt car il y a la douche etc ^^ Mais bon petit à petit c’est une organisation qu’il faut mettre en place et c’est vrai que bien dormir ça change tout !
    Merci pour tes précieux conseils en tout cas ! Bises

    • Amélie Petit Moineau

      Oui, il faudrait presque manger avant ! Mais faire du sport le ventre plein, pas certaine que ça soit top non plus XD J’imagine qu’il faudrait manger léger du coup, mais une fois encore, manger léger après le sport, j’aurai le réflexe inverse, me goinfrer pour reprendre des forces (mais je suis peu sportive XD et le moindre effort me donne trop faim haha !).
      Après, aller se coucher et ne plus être en train de digérer, c’est déjà bien (j’ai eu le malheur de grignoter avant de dormir l’autre jour, j’ai passé 30 minutes au lit en mode baleine échouée à n’être vraiment pas bien XD).
      C’est un plaisir en tous cas ^^

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